Cum să te păcălești să slăbești ?
C
Topul sfaturilor unei nutriționiste: micșorarea tacâmurilor, mirosirea mentei și folosirea farfuriilor albastre.
Simplu truc dietetic care te poate ajuta să slăbești
De la „dieta ouălor și vinului” la „vopsește-ți unghiile cu o culoare aprinsă pentru a distrage atenția de la pofta de mâncare”, pare că nu treacă o săptămână fără vreun sfat ciudat și minunat care pretinde că ne ajută să slăbim. Cel mai recent vine de la Universitatea Normală din Shaanxi din China, care a descoperit că tăierea alimentelor în bucăți mici și răspândirea lor pe farfurie te ajută să mănânci mai puțin.
Desigur, toți știm că răspunsul real pentru a pierde în greutate este pur și simplu să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Dar găsirea autocontrolului pentru a face primul lucru nu este întotdeauna ușor.
Așadar, aici, terapeutul nutrițional de top Nishtha Patel de la The Gut Expert (thegutexpert.com), care a ajutat sute de oameni să-și gestioneze greutatea și să-și îmbunătățească sănătatea generală, examinează lucrurile susținute de știință, care nu necesită voință și care chiar înșală creierul și corpul în a mânca mai puțin când sunt utilizate alături de o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice. Să vină „dietele fără dietă”…
Hrănitul cu bucățica
Deci, simplul fapt de a tăia alimentele în bucăți mici și de a le distribui armonios pe farfurie, așa cum propune cea mai recentă cercetare din China, chiar funcționează?
S-ar putea să sune prea frumos ca să fie adevărat, dar când oamenii au văzut imagini cu ciocolată sub formă de bară solidă, apoi tăiată în diferite cantități, au crezut că farfuriile cu bucăți răspândite conțineau mai multă ciocolată.
„Un număr mai mare (de bucăți) crește percepția dimensiunii porției generale”, au spus cercetătorii. În principiu, dacă creierul tău crede că există mai multă mâncare disponibilă, ești mai conștient de cât de mult mănânci.
Senzația că obții „mai mult pentru banii tăi” se traduce într-un sentiment de satisfacție mult mai mare după masă. Acest lucru se datorează faptului că, creierul nostru este conectat la indicii vizuali atunci când vine vorba de mâncare și tindem să judecăm cantitatea în funcție de cât spațiu ocupă pe farfurie, mai degrabă decât în funcție de greutate.
Utilizați o farfurie mică
Toți am fost la restaurante în care felul principal mic și scump este pierdut pe o farfurie mare și elegantă și dispare în două mușcături. Din fericire, abordarea opusă înseamnă că veți petrece mai mult timp mâncând și veți simți că sunteți mai sătui după aceea. Folosirea unei farfurii mici de garnitură, cu un diametru de aproximativ 15 cm, face ca o porție mai mică să pară la fel de satisfăcătoare ca una mai mare pe o farfurie obișnuită. Un meta-studiu (care combină 56 de alte studii) publicat în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor a constatat că reducerea la jumătate a dimensiunii farfuriilor a dus, în medie, la o reducere cu 30% a consumului. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă cei care mănâncă își servesc singuri porțiile – deci o farfurie mai mică înseamnă că vor alege o porție mai mică, în loc să o încarce cu mâncare. Adesea, înghițim mâncarea fără să ne gândim, așa că crezând că avem suficient de mâncare poate ajuta să abordăm mai atent acest aspect. De multe ori le spun clienților mei să se concentreze pe a se bucura de mirosul, gustul și textura fiecărei înghițituri. Cu cât mâncăm mai încet, cu atât mestecăm mai mult și cu atât mai puțin mâncăm. Ar fi perfect să folosiți tacâmuri mici pentru acea farfurie mică. OK, sună ridicol – majoritatea dintre noi nu vor să se simtă ca la o petrecere de ceai pentru păpuși în fiecare seară – dar există o probabilitate ca folosirea unei linguri sau furculițe mici să ajute la controlul porțiilor, unul dintre cheile succesului în gestionarea greutății. Se pare că Elizabeth Hurley este o fană a acestei tehnici. Și s-ar putea să aibă dreptate. Un studiu publicat de Cambridge University Press a descoperit că oamenii au mâncat cu 8% mai puțin când au folosit o lingură mică pentru terci, deși dimensiunea lingurii nu a avut efect asupra poftei de mâncare. Nu există o știință high-tech implicată; reducerea este probabil din cauza dificultății practice de a mânca atât de mult cu o linguriță! Studii ulterioare au sugerat că tacâmurile mai mici înseamnă mușcături mai mici, ceea ce înseamnă că oamenii au fost mai susceptibili să recunoască când sunt sătui.
MĂNÂNCĂ DE PE O FARFURIE ALBASTRĂ
Oricât ar părea de ciudat mâncatul de pe o farfurie albastră poate ajuta la gestionarea poftei de mâncare. În același mod în care restaurantele fast food folosesc culori precum roșu și galben pentru a face clienții să mănânce mai repede, albastrul pare să încetinească ritmul nostru de consum de alimente și are un efect calmant asupra minții și corpului. Un studiu publicat în revista Appetite a descoperit că oamenii care au folosit o farfurie albastră au mâncat mai puțin decât cei care au consumat mâncarea de pe o farfurie albă sau roșie. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că albastrul nu este asociat cu culorile alimentelor dorite și nu declanșează apetitul. Un alt studiu a arătat că oamenii au tendința de a mânca mai puțin atunci când culoarea alimentelor contrastează puternic cu farfuria lor. Pastele pe o farfurie albă prezintă mai puțin contrast, în timp ce pe o farfurie întunecată se vede mai bine și ești mai conștient de cantitatea pe care o mănânci. Efectul culorii farfuriei este probabil relativ mic – dimensiunea porției va avea un impact mult mai mare asupra aportului caloric. Dar este ușor de încercat.
MIROASE PUȚINA MENTĂ
Conform unui șir de studii, mirosul de mentă sau o picătură de ulei de mentă înainte de a mânca poate reduce pofta de mâncare și dorința pentru alimente dulci și grase. Într-un studiu, participanților li s-a cerut să nu facă schimbări dietetice, decât să miroasă mență înainte de a mânca. După șase luni, aceștia au raportat o scădere cu 50% a poftei de mâncare, mai puține gustări și au pierdut în jur de 15 kg mai mult decât grupul de control.
O studiu recent a descoperit că uleiul de mentă poate afecta hipotalamusul din creier, care reglează sentimentele de sațietate și încurajează eliberarea leptinei, un inhibitor al apetitului, în timp ce inhibă, de asemenea, producția de ghrelin, hormonul foamei. În plus, menta conține mentol, care are un efect calmant asupra corpului.
Deși mirosul a câtorva picături de ulei de mentă înainte de a consuma alimente nesănătoase nu va face să piardă în greutate, poate fi un supresor natural al apetitului util. Încercați să beți o ceașcă de ceai de mentă înainte de mese sau să inhalați câteva picături de ulei pe un șervețel. Evitați însă consumul de gustări bogate în calorii.
Hrănire limitată la 8 ore
Conceptul de hrănire cu restricționare a timpului sau post intermitent devine din ce în ce mai popular și, pentru mulți oameni, pare să fie eficient pentru pierderea în greutate. Cercetările preliminare indică faptul că prin limitarea intervalului de timp în care mâncați în fiecare zi, consumați mai puține calorii în general. Unele studii sugerează că o fereastră de alimentare de opt ore, de obicei între 10 dimineața și 6 seara, permite corpului să digere alimentele corespunzător.
Un studiu recent, de dimensiuni mici, publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că postul ținut timp de opt ore poate ajuta la pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea stării de spirit. Grupul de post a pierdut cu 50% mai mult în greutate decât grupul de control, deși este nevoie de cercetări mai extinse pentru a confirma acest lucru.
Cu toate acestea, calitatea alimentelor consumate în timpul fereastrei de alimentare contează. Pentru unele persoane, a funcționat perfect, dar pentru altele nu este eficient deoarece simt că pot mânca orice doresc în acea perioadă. Este recomandat să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de post, iar persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau care sunt gravide sau alăptează ar trebui să evite acest lucru.
INCEPE CU LEGUMELE
Suntem tentați să mâncăm mai întâi carnea sau peștele din farfurie, apoi să trecem la legume. Dar începerea unei mese cu o porție de legume te poate ajuta să te simți sătul mai repede și, mai bine însă, poate duce la o reducere a consumului total de calorii, deoarece legumele sunt bogate în fibre, apă și nutrienți, dar relativ sărace în calorii. Nu-ți servi un platou doar cu morcovi, mazăre și broccoli. Este important să incluzi și proteine în mesele tale, deoarece acestea durează mai mult să fie digerate decât carbohidrații și pot ajuta la reglarea hormonilor apetitului ore după ce ai mâncat. Un studiu publicat de American Dietetic Association a constatat că consumul unei salate ușoare înainte de felul principal poate reduce consumul de calorii cu până la 12%. Sau încearcă să ai o gustare de legume la cuptor sau supă de legume, apoi proteine și o porție mică de carbohidrați pentru felul principal – te poți simți satisfăcut mai devreme.
OGLINDA DE LA FRIGIDER
Ideea este că atunci când te uiți la tine înainte de a mânca, îți amintește cum ai vrea să arăți în viitor și te scoate din transa în care poți aluneca când mănânci fără să fii atent. Un studiu în Journal of Consumer Research a constatat că persoanele care au o oglindă pe frigider au tendința să facă alegeri alimentare mai sănătoase și să mănânce mai puțin. Cercetătorii spun că oglinda servește ca o amintire a obiectivelor de slăbire și a imaginii de sine a persoanei: privirea corpului tău în oglindă înainte de a lua o gustare poate provoca un moment de auto-reflecție (literal!) și poate ajuta la controlul mâncatului impulsiv. Nu face asta dacă ai tendința de a te învinovăți sau critica aspectul tău – sfaturile care te fac să te simți mai rău despre tine nu merită niciodată să fie încercate.
DORMI PE PARTEA TA STÂNGĂ
Munca nu se oprește după ce ai mâncat – poți îmbunătăți digestia și în timpul somnului. Există dovezi convingătoare că dormitul pe partea ta stângă poate îmbunătăți digestia ta. Datorită organelor noastre asimetrice, gravitația va ajuta deșeurile alimentare să treacă prin colon. Practic, aceasta ajută la menținerea regularității și crește șansele să aveți nevoie de toaletă dimineața! Un studiu publicat de Colegiul American de Gastroenterologie a constatat că culcarea pe partea dreaptă sau pe spate crește riscul de arsuri la stomac. Cercetătorii au presupus că dormitul pe partea stângă înseamnă că stomacul este mai jos decât esofagul, astfel încât acidul nu poate să urce prin sfincterul esofagian și să provoace durere.
Este recomandat, de asemenea, să nu mâncați cu cel puțin două ore înainte de somn și să evitați alcoolul și cofeina inflamatorie în timpul nopții pentru a-i oferi stomacului o șansă de a digera alimentele corespunzător.
Apa carbogazoasă înșeală stomacul
Este o metodă simplă, dar consumul unui pahar de apă carbogazoasă înainte de masă poate da o senzație de sațietate și o senzație temporară de balonare, ceea ce v-ar putea ajuta să mâncați mai puțin în timpul mesei. Un studiu de la Universitatea Hyogo, Japonia, susține ideea că apa carbogazoasă poate induce un efect de sațietate semnificativ, deși temporar. Apa carbogazoasă ajută și la menținerea alimentelor în stomac pentru o perioadă mai lungă de timp, crescând senzația de sațietate. Este un sfat util dacă aveți dificultăți în recunoașterea momentului când vă simțiți sătui și aveți tendința să mâncați mai mult decât aveți nevoie. Acesta este un sfat de folosit doar atunci când aveți nevoie de un impuls rapid al voinței, deoarece consumul excesiv de apă carbogazoasă poate duce la disconfort. Consumați apa carbogazoasă în mod moderat și învățați să ascultați semnalele corpului vostru de foame și sațietate prin mâncatul încet și gestionarea porțiilor.
Sursa Dailymail.co.uk
