Dieta intermittent fasting (Postul intermitent): Ce este și cum funcționează?
Dieta intermittent fasting (Postul intermitent): Ce este și cum funcționează?
Alimentație și Nutriție
Postul intermitent este un plan alimentar care alternează între perioadele de post și de alimentație într-un program regulat. Cercetările arată că postul intermitent este o modalitate de a controla greutatea și de a preveni – sau chiar inversa – unele forme de boală. Dar cum se face asta? Și este sigur?
Ce este postul intermitent?
Multe diete se concentrează pe ce să mănânce, dar postul intermitent se referă la momentul în care să mănânci.
Cu postul intermitent, mănânci doar într-un anumit interval de timp. Cercetările arată că postul pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau mâncarea unei singure mese în câteva zile pe săptămână poate aduce beneficii pentru sănătate.
Neuroștiințificul Mark Mattson de la Johns Hopkins a studiat postul intermitent timp de 25 de ani. El spune că organismele noastre s-au adaptat să poată trece fără hrană multe ore, sau chiar mai multe zile. În timpurile preistorice, înainte ca oamenii să învețe să cultive, aceștia erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui – și a prospera – pentru perioade lungi fără a mânca. A trebuit să o facă: a fost nevoie de mult timp și energie pentru a vâna și culege alimente.
Experții remarcă că chiar acum 50 de ani era mai ușor să menții o greutate sănătoasă în Statele Unite. Nu existau computere, iar emisiunile TV se opreau la ora 23:00; oamenii încetau să mănânce pentru că mergeau la culcare. Porțiile erau mult mai mici. Mai multe persoane lucrau și se jucau în aer liber și, în general, făceau mai multă mișcare.
Cu internetul, televizorul și alte forme de divertisment disponibile 24/7, mulți adulți și copii stau treji mai mult timp pentru a se uita la televizor, a naviga pe rețelele de socializare, a juca jocuri și a conversa online. Acest lucru poate însemna statul pe scaun și ronțăitul tot timpul zilei – și majoritatea nopții.
Calorii suplimentare și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate pentru a mânca și pentru a posti. De exemplu, poți încerca să mănânci doar într-un interval de opt ore în fiecare zi și să postești în rest. Sau poți alege să mănânci doar o masă pe zi două zile pe săptămână. Există multe programe diferite de post intermitent.
Mattson spune că după orele fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsime. El se referă la acest lucru ca la comutarea metabolică.
„Postul intermitent este în contrast cu tiparul normal de alimentație pentru cea mai mare parte a americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de trezire”, spune Mattson. „Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări, și nu fac exerciții, atunci de fiecare dată când mănâncă, utilizează acele calorii și nu își ard rezervele de grăsime.”
Postul intermitent funcționează prelungind perioada în care corpul tău a ars caloriile consumate în ultima ta masă și începe să ardă grăsimea.
Planuri de post intermitent Este important să consulți medicul înainte de a începe postul intermitent. Odată ce ai primit aprobarea, practica efectivă este simplă. Poți alege o abordare zilnică, care restricționează consumul zilnic de alimente la o perioadă de șase până la opt ore în fiecare zi. De exemplu, poți încerca postul 16/8: mâncând timp de opt ore și postind timp de 16 ore.
Deși unii oameni găsesc ușor să țină acest model pe termen lung, un studiu de cercetare care nu a fost proiectat în mod specific pentru a examina un model de post intermitent a constatat că limitarea ferestrei zilnic de mâncare nu previne creșterea în greutate în timp sau nu aduce rezultate semnificative în pierderea în greutate. Rezultatele acelui studiu au arătat că reducerea numărului de mese mari sau consumul de mai multe mese mici poate fi asociată cu minimizarea creșterii în greutate sau chiar cu pierderea în greutate în timp.
O altă abordare de post intermitent, cunoscută sub numele de abordare 5:2, implică mâncarea regulat cinci zile pe săptămână. Pentru celelalte două zile, te limitezi la o singură masă de 500–600 de calorii. Un exemplu ar fi dacă ai alege să mănânci normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, care ar fi zilele tale cu o singură masă.
Perioadele mai lungi fără hrană, cum ar fi perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru tine și pot fi periculoase. A merge prea mult timp fără mâncare ar putea determina corpul să înceapă să stocheze mai multă grăsime în răspuns la inanție.
Cercetările lui Mattson arată că pot trece două până la patru săptămâni înainte ca organismul să se obișnuiască cu postul intermitent. S-ar putea să te simți flămând sau morocănos în timp ce te obișnuiești cu noua rutină. Dar, observă el, subiecții de cercetare care trec prin perioada de ajustare au tendința să rămână la plan pentru că observă că se simt mai bine.
Ce pot mânca în timpul postului intermitent?
În timpul perioadelor în care nu mănânci, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.
În timpul perioadelor în care mănânci, „a mânca normal” nu înseamnă să te dai în vânt. Cercetările arată că nu este probabil să slăbești sau să te îmbunătățești sănătatea dacă îți umpli perioadele de alimentare cu alimente bogate în calorii, prăjituri supradimensionate și gustări.
Dar ceea ce apreciază unii experți la postul intermitent este că permite consumul unei game variate de alimente – și să le savurezi. Împărtășirea de alimente bune și nutritive cu ceilalți și bucurarea de experiența mesei adaugă satisfacție și susțin sănătatea.
Majoritatea experților în nutriție consideră dieta mediteraneană ca fiind un plan alimentar bun, indiferent dacă încerci postul intermitent sau nu. Dificil să greșești atunci când alegi legume cu frunze verzi, grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați complecși, nerafinați, cum ar fi cerealele integrale.
Beneficiile postului intermitent
Cercetările arată că perioadele de post intermitent fac mai mult decât să ardă grăsimi. Mattson explică: „Când apar schimbări cu această comutare metabolică, afectează corpul și creierul.”
Unul dintre studiile lui Mattson publicată în New England Journal of Medicine a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate practicii. Acestea includ o viață mai lungă, un corp mai suplu și o minte mai ageră.
„Multe lucruri se întâmplă în timpul postului intermitent care pot proteja organele împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările neurodegenerative legate de vârstă, chiar bolile inflamatorii intestinale și multe tipuri de cancer”, spune el.
Iată câteva beneficii ale postului intermitent pe care cercetările le-au dezvăluit până acum:
Gândire și memorie.
Studiile au descoperit că postul intermitent îmbunătățește memoria de lucru la animale și memoria verbală la adulții umani. Sănătatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac de odihnă, precum și alte măsurători legate de inimă. Performanță fizică. Bărbații tineri care au postit timp de 16 ore au arătat pierdere de grăsime menținând masa musculară. Șoarecii hrăniți în zile alternative au arătat o rezistență mai bună la alergare.
Diabetul de tip 2 și obezitatea. În studiile la animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Și, în șase studii scurte, adulții obezi au pierdut în greutate prin postul intermitent. Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia: Cea mai mare parte a cercetărilor disponibile arată că postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să-și reducă nivelurile de glucoză în post, insulină în post și leptină, reducând rezistența la insulină, scăzând nivelurile de leptină și crescând nivelurile de adiponectină. Anumite studii au constatat că unii pacienți care practicau postul intermitent sub supravegherea medicilor au reușit să revină de la nevoia de terapie cu insulină.
Sănătatea țesutului.
La animale, postul intermitent a redus deteriorarea țesuturilor în timpul intervențiilor chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele.
Este sigur postul intermitent? Unii oameni încearcă postul intermitent pentru gestionarea greutății, iar alții folosesc această metodă pentru a trata afecțiuni cronice precum sindromul de intestin iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Cu toate acestea, postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea.
Înainte de a încerca postul intermitent (sau orice dietă), ar trebui să consulți mai întâi medicul de îngrijire primară. Unele persoane ar trebui să evite încercarea postului intermitent:
Copiii și adolescenții cu vârsta sub 18 ani. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează. Persoanele cu diabet de tip 1 care iau insulină. Deși un număr tot mai mare de studii clinice au arătat că postul intermitent este sigur în cazul persoanelor cu diabet de tip 2, nu au existat studii în cazul persoanelor cu diabet de tip I. Mattson explică: „Deoarece cei cu diabet de tip I iau insulină, există preocuparea că un model de alimentație cu post intermitent ar putea duce la niveluri nesigure de hipoglicemie în timpul perioadelor de post.” Cei cu antecedente de tulburări alimentare. Dar persoanele care nu se încadrează în aceste categorii și pot să practice postul intermitent în siguranță pot continua regimul pe termen nelimitat. Poate deveni o schimbare a stilului de viață – și una cu beneficii.
Rețineți că postul intermitent poate avea efecte diferite asupra diferitelor persoane. Discută cu medicul tău dacă începi să experimentezi anxietate neobișnuită, dureri de cap, greață sau alte simptome după începerea postului intermitent.
