Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci regulat usturoi?
Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci regulat usturoi?
Dacă există un cățel de usturoi într-o rețetă, adaugi trei. Dacă există pe meniu o paste cu usturoi, o comanzi. Dacă trebuie să alegi un garnisit, este pâinea cu usturoi.
Mulți dintre noi iubesc usturoiul. Și dacă te numeri printre această categorie, ai noroc, deoarece acest aliat alimenar oferă beneficii impresionante sănătății atunci când este consumat în mod regulat. Ne-am documentat pentru a afla exact ce poți aștepta pentru inima ta, digestie și sistemul imunitar atunci când consumi usturoi în mod frecvent. Află informații despre nutrienții și beneficiile pentru sănătate ale usturoiului, precum și idei despre cum să incluzi mai mult usturoi în dieta ta.
Date despre nutriția usturoiului
Usturoiul nu adaugă doar savoare la mâncărurile, ci oferă și nutriție. Iată informațiile nutriționale pentru trei căței de usturoi crud, conform USDA:
- Calorii: 13
- Carbohidrați totali: 3 g
- Fibre alimentare: 0 g
- Zahăr total: 0 g
- Proteine: 0,5 g
- Grăsimi totale: 0 g
- Sodiu: 1,5 mg
- Potasiu: 36 mg
- Vitamina C: 2,8 mg
Deoarece cantitatea de usturoi pe care o consumăm în mod obișnuit este destul de mică, și aportul de nutrienți este, de asemenea, redus. Cu toate acestea, usturoiul conține nutrienți benefici pentru sănătate, cum ar fi vitamina C, zincul, fierul, potasiul, magneziul și vitamina K. Dacă consumi usturoi în mod regulat, vei obține o cantitate mai mare din aceste vitamine și minerale importante.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului regulat de usturoi:
Ajută la susținerea sistemului imunitar
Inflamația cronică poate afecta imunitatea prin reducerea numărului de celule albe din sânge. Studiile privind efectele extractului de usturoi au arătat că acesta ajută la reducerea inflamației sistemice și la restabilirea nivelurilor de celule albe din sânge, conform unui review din 2021 publicat în Journal of Clinical and Translational Research. Acest lucru se datorează în mare măsură alicinei, un compus ce conține sulf, prezent în alimente precum ceapa, prazul și usturoiul.
În plus, un review din 2020 în Trends in Food Science & Technology sugerează că, datorită compușilor săi organosulfurați, usturoiul poate avea activitate antivirală, prevenind intrarea și replicarea virușilor în celulele noastre.
Poate reduce nivelul de colesterol
Gestionarea nivelurilor de colesterol este importantă, deoarece colesterolul crescut crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Usturoiul poate îmbunătăți, de asemenea, nivelurile de colesterol, în special la persoanele cu colesterol ridicat sau diabet, conform unui review din 2020 publicat în Antioxidants. Cu toate acestea, aceste constatări sunt limitate, deoarece majoritatea studiilor din acest review au arătat că beneficiile provin din extractul de usturoi îmbătrânit sau din formele suplimentare de usturoi, mai degrabă decât din usturoiul utilizat în gătit.
Poate scădea tensiunea arterială
Impactul usturoiului asupra sănătății imunitare, împreună cu potențialul său de a reduce nivelul de colesterol, poate reduce, de asemenea, tensiunea arterială, conform review-ului menționat anterior din Antioxidants. Un studiu inclus în acest review a arătat că usturoiul poate reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la persoanele cu sindrom metabolic – o grupă de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, conform Institutului Național de Inimă, Plămâni și Sânge. Aceste beneficii au fost observate atunci când participanții au consumat 100 mg/kg de usturoi crud zdrobit de două ori pe zi timp de patru săptămâni. Pentru o persoană de 68 de kilograme, aceasta echivalează cu puțin peste doi căței de usturoi.
Poate îmbunătăți nivelurile de zahăr din sânge
Usturoiul poate, de asemenea, ajuta la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge, în special la persoanele cu diabet. Un meta-analiză din 2019 publicată în Primary Care Diabetes a constatat că usturoiul a fost mai eficient decât un placebo în reducerea glicemiei la jeun și a nivelului de hemoglobină A1C la persoanele cu diabet. Nivelul de glicemie la jeun a scăzut cu aproape 11 mg/dL, iar nivelul de hemoglobină A1C a scăzut cu aproximativ 0,6 mg/dL – ambele îmbunătățiri semnificative.
Poate contribui la o sănătate mai bună a sistemului digestiv
Poate ai auzit de probiotice – bacterii vii care susțin sănătatea intestinelor – dar nu subestima puterea prebioticelor. Prebioticele hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, iar usturoiul este o sursă bună de ele. De fapt, după trei luni de suplimentare cu extract de usturoi îmbătrânit Kyolic, participanții la un review și meta-analiză din 2020 publicat în Experimental and Therapeutic Medicine aveau microbiote intestinale mai diverse și mai sănătoase. (Menține în minte că oamenii din aceste studii au luat suplimente de usturoi, astfel că rezultatele pot fi diferite dacă consumi usturoi în mesele tale.)
Cu toate acestea, usturoiul nu este prietenos pentru sistemul gastro-intestinal al tuturor. Usturoiul este bogat în fructane, astfel că poate declanșa simptome digestive precum gaze și balonare la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (SII).
Alte beneficii potențiale
Usturoiul este, de asemenea, o sursă de antioxidanți. De fapt, antioxidanții din extractul de usturoi îmbătrânit pot reduce neuroinflamația pentru a susține funcția cerebrală sănătoasă pe măsură ce înaintezi în vârstă, conform unui studiu din 2020 publicat în Experimental and Therapeutic Medicine. În plus, un studiu din 2019 publicat în Nutrients a descoperit că printre persoanele în vârstă din China, cei care consumau mai mult usturoi trăiau mai mult decât cei care consumau rar usturoi. Acest studiu a fost observațional, așa că nu putem afirma cu siguranță că usturoiul te face să trăiești mai mult, dar poate exista o legătură.
Cum să integrezi usturoiul în dieta ta
Usturoiul este un ingredient de bază în bucătărie. Poți păstra pudra de usturoi în cămară, cumpăra usturoi tocat într-un borcan, îngheța piureul de usturoi într-un cub de gheață sau cumpăra capete de usturoi proaspete. Iată câteva moduri de a integra mai mult usturoi în dieta ta:
Folosește-l pentru a condimenta legumele.
Gătește usturoi tocat într-o tigaie cu ulei pentru a-i da uleiului un gust delicios de usturoi. Apoi adaugă legumele tale preferate. Alternativ, dacă nu ai usturoi proaspăt la îndemână, poți folosi usturoiul pudră mai târziu în procesul de gătit.
Adaugă-l în orez.
Adăugarea usturoiului în preparatele cu orez, cum ar fi orezul prăjit, îi conferă o aromă bogată. În plus, se potrivește bine cu majoritatea proteinelor și legumelor. Ghidul nostru ușor pas cu pas pentru prepararea orezului prăjit este un loc minunat pentru a începe.
Amestecă-l în tocană sau curry.
Usturoiul este adesea folosit în curry în Asia și tocană în America Latină. Din nou, este vorba de adăugarea de savoare și nutrienți.
Fă o salsa acasă.
Salsa este una dintre cele mai subestimate modalități de a consuma mai multe legume. Poți cumpăra salsa din borcan, dar de ce să nu încerci să o faci acasă? Salsa de tomatillos la cuptor include multe legume, inclusiv tomatillos, ardei iuți, ceapă și, ghicește, usturoi!
Aromează proteinele c.u usturoi
Usturoiul se potrivește bine cu aproape orice tip de proteină, cum ar fi peștele, puiul, porcul și carnea de vită. Merge de asemenea foarte bine și cu proteinele de origine vegetală precum fasolea și tofu.
Fie că ai paste cu sos roșu, sos cremos sau ulei, usturoiul se potrivește perfect în aproape orice fel de paste. 
Întrebări Frecvente:
Ce se întâmplă dacă mănânc usturoi în fiecare zi?
Multe culturi din întreaga lume se bucură de usturoi în mod regulat, iar șansele de efecte neplăcute sunt mici. Poți avea mai multe șanse să beneficiezi de proprietățile sănătoase ale usturoiului dacă îl consumi mai des, deoarece de obicei îl consumăm în cantități mici. Cu toate acestea, dacă ai probleme gastrointestinale precum sindromul intestinului iritabil (SII), usturoiul poate provoca gaze și balonare.
Usturoiul detoxifică organismul?
Pentru o persoană obișnuită, usturoiul nu detoxifică organismul. Ficatul și rinichii își fac treaba indiferent dacă consumi sau nu usturoi.
Usturoiul arde grăsimea de pe burtă?
Unii oameni susțin că proprietățile antiinflamatoare ale usturoiului „ard grăsimea de pe burtă”, dar acest lucru nu este adevărat. Consumul de usturoi nu a fost demonstrat că duce la o pierdere în greutate susținută pe termen lung.
Care este cea mai sănătoasă modalitate de a consuma usturoi?
Consumul de usturoi cât mai aproape de forma sa crudă este cea mai sănătoasă modalitate de a-l consuma, deoarece conținutul de alicină va fi la nivelul său maxim. Cu cât usturoiul este procesat și gătit mai mult, cu atât conținutul de alicină scade.
Concluzie:
Usturoiul este o legumă comună în multe bucătării culturale. Nu numai că adaugă multă savoare, dar oferă și nutrienți. Majoritatea studiilor au descoperit beneficii pentru sănătate din forme concentrate de usturoi, cum ar fi extractul de usturoi îmbătrânit sau suplimentele de usturoi. Cu toate acestea, adăugarea mai multor usturoi în dieta ta de obicei nu face rău și poate oferi chiar beneficii pentru sănătate.Excepția este pentru cei cu afecțiuni digestive precum sindromul intestinului iritabil (SII) sau boala de reflux gastroesofagian (GERD), deoarece usturoiul poate provoca gaze, balonare și reflux acid. De asemenea, trebuie să fii atent la consumul de doze mari de usturoi dacă iei medicamente pentru diabet, hipertensiune arterială, colesterol sau cheaguri de sânge, deoarece usturoiul are efecte antihipertensive, antidiabetice și de scădere a colesterolului. Consultă-ți medicul înainte.
