Surse naturale de vitamine din Complexul B
Vitaminele din complexul B asigură o funcţionare optimă a metabolismului, fiind esenţiale pentru prevenirea bolilor care afectează inima, sistemul digestiv şi sistemul nervos.
Surse de complex B
1. Peşte (sardine, macrou, păstrăv, somon). 7,6 micrograme de sardine oferă 100% din valoarea zilnică recomandată de vitamina B12.
2. Ficat de vită. 68 g de ficat de vită reprezintă mai mult de jumătate din necesarul zilnic de B9, B6 şi B12. Acidul folic (B9) ajută la prevenirea defectelor congenitale, B6 produce serotonină pentru reglarea stării de spirit şi asigurarea unui somn odihnitor, iar vitamina B12 ajută la formarea celulelor roşii din sînge.
3. Carne de pui. 100 g de carne de pui asigură 72% din necesarul zilnic de niacină, 10,6% din necesarul de acid pantotenic şi 32% din doza zilnică recomandată de vitamina B6.
4. Ouă şi produse lactate. Gălbenuşul este o sursă importantă de vitamina B12, care ajută la producerea celulelor roşii în sînge. Ouăle mai conţin niacină, vitamina B6, biotină, responsabile pentru reglarea metabolismului, stimularea imunităţii şi creşterea celulară. În plus, laptele şi produsele lactate sînt o sursă bogată de tiamină (B1), riboflavină (B2) şi vitamina B12. Alte vitamine B, cum ar fi B3, B5, B6, B9 şi sînt de asemenea prezente, dar în cantităţi mai mici. Un pahar de lapte semidegresat (200 ml) furnizează 100% din necesarul zilnic de vitamina B12.
5. Fasole. Fasolea, lintea, nautul sînt bogate în tiamină, niacină, acid folic şi riboflavină. Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie, reducerea inflamaţiei şi creşterea colesterolului bun. Folaţii şi vitamina B6 conţinute ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. O cană de fasole fiartă oferă 90% din doza zilnică recomandată de acid folic şi 10% din doza zilnică recomandată de tiamină (B1), niacină (B3), acid pantotenic (B5) şi piridoxină (B6).
6. Lapte de soia. Nu conţine lactoză şi are un conţinut scăzut de grăsimi saturate. Organismul are nevoie de vitamina B12 pentru funcţionarea nervilor şi metabolismului. Laptele de soia mai conţine cantităţi mici de vitamina B1, B2, B3, B5 şi B9. Laptele de soia este o sursă excelentă de proteine şi izoflavone, produse chimice din plante care ajută la scăderea colesterolului rău.
7. Ovăz. Doar 1 cană de fulgi de ovăz oferă 15% din cantitatea zilnică recomandată de tiamină (B1), 3,2% din cantitatea zilnică recomandată de niacină (B3) şi 3,5% din doza zilnică recomandată de acid folic (B9). Fulgii de ovaz conţin şi fibre alimentare, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc şi vitaminele E şi K. Consumul regulat de fulgi de ovăz ajută la scăderea riscului de boli de inimă, cancer şi diabet.
8. Spanac. O cană de spanac crud oferă 15% din valoarea zilnică recomandată de vitamina B9. Vitamina B9 ajută la formarea ţesuturilor şi funcţionarea corespunzătoare a celulelor, precum şi la producerea ADN-ului. Alte vitamine din spanac sînt B2, B6 şi B7. De asemenea, este bogat în proteine, calciu, fier, magneziu şi potasiu. Legumele cu frunze verzi au proprietăţi anticancerigene, ajută la scăderea colesterolului şi a tensiunii arteriale precum şi la îmbunătăţirea sănătăţii oaselor.
9. Banane. Un adult are nevoie de 1,5 mg de vitamina B6 în fiecare zi, iar o banană oferă o treime din necesarul zilnic. Această vitamină ajuta la producerea de neurotransmiţători care reglează somnul şi starea de spirit. Pentru femei, vitamina B6 poate reduce simptomele sindromului premenstrual. În plus, bananele conţin o cantitate importantă de potasiu, mangan, vitamina C, fibre şi cupru. Consumul de banane reduce riscul de cancer, îmbunătăţeşte sănătatea musculară, promovează somnul şi îmbunătăţeşte capacitatea cognitivă.
10. Nuci şi seminţe. Sînt o sursă bogată de multe vitamine importante din complexul B, cum ar fi niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acidul pantotenic (B5), acidul folic (B9) şi vitamina B6. Toate aceste vitamine lucrează împreună pentru a susţine funcţionarea corectă a proceselor metabolice din organism. Consumul a 42 g pe zi pe zi de nuci este foarte util în reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Migdalele, fisticul, nucile pecan, seminţele de floarea soarelui, de in şi de cînepă sînt surse bune de vitamine din complexul B.
Articolul integral în suntfericita.manager.ro
