Spune-mi cîţi ani ai, ca să-ţi spun ce să mănînci!
Nu putem mînca orice, oricînd, nevoile organismului şi puterea lui de procesare sînt diferite în funcţie de „vechimea“ noastră. Fiecare vîrstă, cu problemele ei, dar şi cu alimentele ei.
Cu toţii sîntem predispuşi la anumite afecţiuni, în funcţie de zestrea genetică, dar şi de modul de viaţă. În special, regimul alimentar corect este cel care ne menţine în formă. În funcţie de vîrstă, anumiţi parametri trebuie verificaţi şi ţinuţi sub control cu ajutorul dietelor. Iată care sînt alimentele fiecărei vîrste şi care ne e vîrsta în funcţie de ceea ce mîncăm.
1. 20 ani. Metabolismul funcţionează la cote maxime. Excesele (dulciuri, băutură, tutun) sînt cel mai mare duşman. În adolescenţă, cînd oasele sînt încă în formare, regimul alimentar presupune cu prioritate aportul de calciu şi vitamina D, care se găsesc în lapte slab, iaurt sau brînză de casă. Tot în această perioadă, se formează masa musculară, proces care se desfăşoară optim în prezenţa a cît mai multor proteine sănătoase, care se găsesc în peşte, pui, carne slabă şi proteine vegetale, cum este soia. Adesea, alimentaţia adolescenţilor este lipsită de fibre. Mîncarea fast-food lipseşte adolescenţii de alimentaţia bogată în fibre. De aceea, la această vîrstă, adolescenţii ar trebui să-şi formeze un obicei alimentar sănătos şi să consume mai multe fructe şi legume proaspete, cereale integrale (orez negru, orz, pîine din făină integrală şi ovăz). Aceste alimente sînt şi o sursă importantă de potasiu, un mineral valoros pentru o bună dezvoltare a corpului adolescenţilor. La 20 de ani, necesarul de grăsimi este de 35-40% din aportul caloric zilnic. La această vîrstă, sînt bune grăsimile, dar nu cele procesate. Cele nesaturate (grăsimi vegetale şi grăsimile din peşte) sînt şi surse importante de acizi graşi esenţiali (Omega 3 şi Omega 6). De obicei, adolescenţii beau multe sucuri carbogazoase. Pe lîngă alte efecte nocive, aceste băuturi împiedică absorbţia calciului. Nu este recomandat regimul vegetarian la această vîrstă.
2. 20-30 de ani. Tinerii trebuie să mănînce la ore fixe, de trei ori pe zi, şi să consume fructe între mese. Chipsurile, batoanele cu ciocolată sau floricelele prăjite în ulei trebuie înlocuite cu batoane cu cereale, migdale ori nuci crude sau fructe. Între 20-30 de ani, tinerii au prostul obicei de a face abuz de alcool, fetele părînd să fie victime mai sigure ale alcorexiei. Alcoolul este răspunzător de formarea grăsimii viscerale, care se depune pe organe şi care determină boli cardiovasculare, diabet şi cancere mai tîrziu în viaţă. Tot fetele, fiindcă sînt la vîrsta cînd sînt interesate de imaginea lor, au tendinţa să urmeze diete rapide de slăbit. După cum arată statisticile, acestea mai mult îngraşă decît slăbesc. Principala regulă pe care trebuie s-o respecte tinerii la această vîrstă este formarea obiceiului de a mînca un mic dejun sănătos, cu proteine şi fibre. Dacă în adolescenţă, corpul avea nevoie de multe proteine, lipide şi zaharuri, acum acestea trebuie reduse. Tinerii de 25 de ani se pot îngrăşa rapid şi pot slăbi rapid. Caisele uscate eliberează încet şi durabil energia, nu trebuie făcut exces de cafea. Cerealele integrale, lintea şi legumele sînt benefice. La 30 de ani, muşchii încep să-şi piardă din fermitate din cauza lipsei de activitate fizică, dar şi din cauza regimului alimentar care tinde să devină mai bogat în calorii. Cele mai bune alimente: legumele, pastele integrale, terci de cereale sau pîine granulată, seminţe de susan sau de floarea-soarelui.
3. 30-40 ani. Micul dejun trebuie să fie unul consistent, alcătuit din proteine şi fibre: fructe, cereale integrale, ouă, brînză, legume. Cele mai bune alimente sînt: soia (cel puţin o dată pe zi) sub orice formă, lapte, tofu sau diverse preparate, fructe de pădure (mure, afine, căpşune, zmeură), nuci. persoanele care au între 30 şi 40 de ani, trebuie să se hidrateze intens, să respecte micul dejun, să mănînce de trei ori pe zi şi să consume la cină doar salată şi carne slabă. În această perioadă, eforturile pentru menţinerea greutăţii sînt din ce în ce mai mari. Nevoile energetice depind, în mare parte, de cantitatea de muşchi. Este indicat să se consume proteine din carne slabă, peşte, pui, proteine de soia şi produse lactate. La această vîrstă, e nevoie şi de alimente slabe, fructe şi legume din abundenţă, precum şi cereale integrale. Grăsimile nu trebuie evitate în totalitate, în sensul că sînt recomandate grăsimile naturale din peşte, nuci, avocado şi ulei de măsline. Activităţile zilnice sînt intense, responsabilitatile de la serviciu mai mari, apare şi copilul care atrage după sine griji şi responsabilităţi în plus. Mecanismele de rezistenţă la stres pot da semne de epuizare. Dieta va trebui asociată cu exerciţiile fizice. Consumul energetic la această vîrstă este mai mic, de aceea e nevoie de mai multe vitamine pentru menţinerea vitalităţii.
4. 40-50 ani. Femeile se apropie de menopauză, trecînd printr-o perioadă dificilă (schimbări de dispoziţie, bufeuri, anxietate), iar în cuplu se manifestă scăderea dorinţei sexuale. Se instalează osteoporoza, iar depresia e un fenomen destul de frecvent. E nevoie de o alimentaţie bogată în special în vitaminele C şi complex B, precum şi minerale (calciu şi fosfor), cu un aport echilibrat de proteine şi glucide şi cît mai scăzut de lipide. Surse bune de vitamina D pot fi produsele lactate şi ficatul unor peşti slabi. Se recomandă mai multă carne roşie slabă (de 4 ori pe săptămînă). Soia şi lintea sînt plante bogate în fitoestrogeni, ajutînd la reechilibrarea hormonală. Pe măsură ce vîrsta începe să-şi pună amprenta asupra pielii, trebuie consumate multe fructe şi legume cu conţinut ridicat de betacaroten, vitamina E (avocado şi cereale integrale) şi acizi graşi esenţiali (ulei de măsline şi nuci). După 40 de ani, sînt recomandate terciurile (de ovăz) cu nuci sau migdale. Un astfel de mic dejun protejează inima şi ridică moralul. 40 ani este vîrsta cînd creşte riscul bolilor cronice, precum şi al celor oncologice. Organismul trebuie să uite de cartofi prăjiţi, carne grasă, prăjiturele, sosuri şi maioneze. Sistemul digestiv are şi el puţin de suferit, digestia fiind mai leneşă. După 40 de ani, femeile sînt mult mai predispuse la hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, osteoporoză, artrită şi obezitate. Acum începe să se piardă din masa musculară, densitatea oaselor scade. Eliminaţi alimentele cu mult colesterol (carne de porc, smîntînă, ouă, lapte şi unt) şi înlocuiţi-le cu iaurt degresat, peşte oceanic, broccoli, roşii şi citrice. Consumaţi mai multe fibre, pentru că dau senzaţia de saţietate şi favorizează digestia, previn constipaţia şi reduc nivelul colesterolului. Cele 30 de minute zilnice de mişcare încetinesc procesul natural de îmbătrînire a corpului. Beţi multă apă şi două căni cu ceai verde pe zi.
5. 50-60 ani. Oasele şi articulaţiile nu mai sînt la fel de rezistente că în tinereţe, dar nu înseamnă că mişcarea poate fi abandonată. Exerciţiile fizice ajută la menţinerea greutăţii, fac oasele mai rezistente, menţin sănătatea creierului şi a sistemului cardiovascular. Combinaţia dintre alimentaţie sănătoasă şi mişcare este unul dintre cele mai bune remedii împotriva îmbătrînirii. Excesul de greutate apasă asupra articulaţiilor, duce la creşterea tensiunii arteriale, precum şi a nivelului de zahăr şi de grăsimi din sînge (colesterolul), care pot mări riscul apariţiei diabetului de tip 2 şi a bolilor cardiovasculare. Nu putem opri formarea de radicali liberi, dar, dacă avem un sistem eficient de luptă împotrivă lor, putem proteja integritatea celulelor şi ţesuturilor. Toate plantele sînt surse preţioase de antioxidanţi. Sînt săţioase şi nu conţin multe calorii, fiind un aliat de nădejde al acestei vîrste. Dietele de slăbire admise sînt cele bazate pe fructe, legume şi produse lactate. Este importantă şi hidratarea, lichidele suficiente ajutînd la menţinerea în formă a întregului organism. Se recomandă consumul de tărîţe, care scad colesterolul, diminuarea cantităţii de sare, evitarea sedentarismului şi a excesului de alcool, consumul de banane, sucuri de fructe şi fructe uscate. Micul dejun trebuie să conţină brînză de vaci proaspătă, iaurt natural, nuci, broccoli, salată verde, sardine sau somon. E bine să se reducă numărul ceştilor de cafea. Mierea joacă un rol esenţial în furnizarea de vitamine şi minerale. Alcoolul şi fumatul sînt pe lista neagră. Foarte important e somnul suficient şi odihnitor. La 50 de ani, se mănîncă obligatoriu iaurt (1-2 porţii pe zi) şi ficat (cel puţin o dată pe săptămînă).
6. Peste 60 ani. La vîrsta a III-a, rata metabolică este cu 20-40% mai scăzută decît la 20 ani, aşa încît creşterea în greutate poate fi o problemă, iar riscurile de cancer cresc semnificativ. Pe măsură ce îmbătrînim, ne pierdem senzaţia de sete, de aceea pot apărea deshidratarea, oboseala, durerile de cap, lipsa concentrării, boli de rinichi şi cistită. Apa e întotdeauna cea mai bună, dar şi ceaiurile. 80% din cazurile de cancer intestinal se înregistrează la vîrste de peste 60 ani, deci trebuie redus consumul de carne procesată (cîrnaţi, salam, şuncă, pateu). În schimb, vegetalele scad semnificativ riscul de cancer şi menţin o siluetă sănătoasă. La 60 de ani, cîteva kilograme în plus nu strică, deoarece orice boală care poate apărea de acum înainte va consuma din rezervele de grăsime ale organismului. Din dietă nu trebuie să lipsească nucile (în fiecare zi) şi uleiurile, sparanghelul şi broccoli (pentru ca sînt bogate în acid folic). La 70 de ani, apetitul este mai mic. Alimente bogate în zinc, cum ar fi fructele de mare, carnea roşie şi cerealele, pot contribui la menţinerea poftei de mîncare. Se recomandă consumul de ficat şi germenii de grîu.
Articolul integra în monitorulexpres.ro
